«Скандинавская ходьба или «палочки-выручалочки»

Скандинавская ходьба – это  вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных ­палок. 
Появилась ходь­ба с палками ещё в древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. И в лечебно-оздоровительных учреждениях в лечебной физкультуре палки используются давно. Практика прогулок на свежем воздухе с парой видоизменённых лыжных палок появилась, по одной из версий, около 1940 года в Финляндии благодаря профессиональным лыжникам, стремящимся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они тренировались без лыж, используя бег с лыжными палками.

 

Скандинавская ходьба – это  вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных ­палок. 
Появилась ходь­ба с палками ещё в древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. И в лечебно-оздоровительных учреждениях в лечебной физкультуре палки используются давно. Практика прогулок на свежем воздухе с парой видоизменённых лыжных палок появилась, по одной из версий, около 1940 года в Финляндии благодаря профессиональным лыжникам, стремящимся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они тренировались без лыж, используя бег с лыжными палками. 
В конце 1990-х скандинавская ходьба стала популярна во всём мире. Многолетние медицинские исследования подтвердили положительное влияние ходьбы с палками на состояние здоровья, что дало толчок к профессиональному использованию скандинавской ходьбы как метода профилактики и лечения различных заболеваний – болезней сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, органов дыхания, нервной системы и других. Сегодня скандинавская ходьба считается одним из видов кинезотерапии, то есть лечения движением.
При ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как, к примеру, при беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Учёные подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела   в отличие от обычной ходьбы.
С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т. п.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мышц, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением. Большая энергоёмкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту). Научные исследования показали, что ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и является идеальным средством для улучшения осанки.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, она в отличие от обычного прогулочного шага повышает дыхательный объём лёгких более чем на 30 %.
Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физической культуры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.
И наконец, что также немаловажно, скандинавская ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку вы можете опираться на палки при подъёме на гору или при коротких остановках. 
МЕДИЦИНСКИЕ ПОКАЗАНИЯ 
ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
• Заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз, артрит и т. п.);
•Болезни органов дыхания (при бронхиальной астме);
•Сердечно-сосудистые заболевания;
• Сахарный диабет;
• Болезни нервной системы, неврозы, депрессия, бессонница;
• Избыточный вес;
• Болезнь Паркинсона;
• Ослабленный иммунитет, частые простудные заболевания.
МЕДИЦИНСКИЕ 
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Скандинавская ходьба с палками практически универсальна – она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует. Однако прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим (острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т. п.). При наличии серьёзных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т. п.) перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом. Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. При первых симптомах одышки и боли в сердце надо снизить темп и остановиться, в случае необходимости обратиться к врачу.
Снаряжение для ходьбы включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь (лучше кроссовки с гибкой подошвой). Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот к подбору палок лучше подойти более тщательно. У «правильной» палки должна быть пробковая или про­резиненная ручка с удобным темляком (перчаткой), лёгкое древко из стекловолокна, содержащее карбон, и наконечники из специального «нестирающегося» сплава (специальный на­конечник для грунта и резиновый для асфальта).
Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и теле­скопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Они имеют крепления для фиксации рук. Высота палок зави­сит от роста и подбирается путём умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагруз­ка на определённые мышцы тела. Палки нужны почти невесомые, лёгкие, как пушинки – по­скольку мы тренируемся не таская палки, а работая с соб­ственным весом. Атрибуты для скандинавской ходьбы сейчас продают мно­гие спортивные магазины.
ТЕХНИКА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ
Скандинавская ходьба кажется делом простым, но чтобы извлечь из занятий максимум пользы, нужно освоить технику, которая очень схожа с лыжной: во время занятий одновре­менно работают правая нога и левая рука и наоборот. При этом нужно соблюдать определённые правила:
1. Спина должна быть ровной.
2. Палки нужно держать под углом 45 градусов по направлению к земле.
3. Ногу нужно сначала ставить на пятку, а потом переносить на носок.
4. Кисть отведённой назад руки нужно расслабить (палочка не упадёт, так как она пристегнута ремнём к запястью). Во время ходьбы кисть сжимается и разжимается, участвуя в тренировках.
5. Плечевой пояс и торс находятся в движении.
6. Руки с палками ближе к телу.
7. Перенос опоры при ходьбе на впереди стоящую палку, а не на ногу.
8. Необходимо правильно дышать: на первые два шага делается вдох, на шаги 3,4,5 – выдох. Важно, чтобы дыхание было спокойным и ровным.
Условно каждое занятие можно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба и релаксация после ходьбы.
РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК
Оптимальным режимом считается 2-3 прогулки в неделю. Продолжительность занятия от 30 минут до 2 часов. Постепенно следует увеличивать скорость и дистанцию, но темп должен быть индивидуальный, для каждого свой.
Во время ходьбы следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС) или пульсом. Максимальная, предельно допустимая, ЧСС у взрослых здоровых людей может быть определена по формуле: 220 минус возраст (в годах), а у больных – 190 минус возраст (в годах). Однако эта формула приблизительна.
Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье. Вступайте в ряды любителей скандинавской ходьбы, покажите окружающим пример и вовлекайте их в круг позитивно настроенных людей!          
                                                                    Н.Сакович, 
фельдшер-валеолог.

Добавить комментарий